OT: Planing entrenamiento gym, rutinas y dietas.

Tema en 'Foro General BMW' iniciado por teXky, 28 Sep 2006.

  1. cubati

    cubati Baneado Baneado

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  2. kevinarnold

    kevinarnold Forista Senior

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    Albercien y Thot, tenéiS más razón que un santo, pero si Texky por lo que sea no puede acceder a un gimnasio , que es cierto que es donde mejor y antes se obtienen resultados, algo tendrá que hacer... Yo desde que soy padre entreno en casa, y es cierto que no estoy en los niveles de cuando competía, pero mejor que nada....
    Bueno Texky, ;cierto es que con pesos libres tendrás los mejores reusltados, pero si te parece, empezamos por "lo que hay" y si te pica el gusanillo, pasamos a la acción.

    Antes, dos cosas:
    - Como principiante, empezaremos por una rutina "general", es decir, entrenaremos el cuerpo en dos partes, y alternaremos . Como el equipamiento es básico, la rutina lo será también, pero para acondicionamiento valdrá, y vamos viendo
    - Comprueba antes de meterte en harina, cuál es el 100% de peso que puedes mover en una repetición. para: pectoral, bíceps, hombros, y cuadríceps. Es decir, te acercas al "parato" y compruebas cuánto peso puedes levantar , DE MODO ESTRICTO Y CORRECTO : sin tirones, moviendo el peso de forma uniforme, contrayendo el músculo al final de la repetición (por ejemplo, en bíceps cuando el peso está arriba) y oponiendo resistencia en la fase excéntrica(con el mismo ejemplo del bíceps , no dejar caer el peso de golpe). Un principio del culturismo dice que se ha de tardar el doble en la fase excéntrica que en la concéntrica. Lo usaremos porque entrenarás con % del pero máximo.

    Por supuesto,te aclaro lo que quieras,pero es un poco difícil describir los ejercios en la distancia. Yo pongo los nombres, y los que no estiendas, me comentas.Son ejercicos muuuy básicos, para coger fuerza y tono.

    Lunes-Jueves: Pecho, Dorsal, bíceps,

    10-15 min de Bici

    Pecho: 1)Lo que equivale a la banca en tu foto lo llama "Fuerza contra el banco"
    1x 20 rep al 55% del peso
    2x 15 rep al 60%
    2x12 rep al 70%
    1x20 rep al 55%
    2) Aperturas: (en tus foto: Butterfly)
    4 x12 rep. al 70%

    Dorsal: 1)Polea tras nuca=(tracción tras nuca). El dorsal reacciona mejor con repe mderadas-altas
    1x20 rep 60%
    2x15 65%
    1x12 70%
    2x30 50%

    2) Polea al pecho. El jueves lo cambias por el remo sentado ,pero con la misma estructura
    1x20 rep 60%
    2x15 65%
    1x12 70%
    2x30 50%
    Bíceps: Sólo veo curl Así que 6 series.

    1x15 60%
    2x12 70%
    1x10 70%
    2 al fallo (=hasta que no puedas más)


    ABDOMINALES-ESTIRAMIENTOS


    Martes- Viernes:

    Cuádriceps,Femoral, hombro:Tríceps


    10-15 min de Bici

    Cuádriceps: 1)Extensiones de pierna. Empezaremos con rep. altas y pesos moderados. Las rodillas sanas se cotizan mucho..:)
    2x 30 rep al 55% del peso
    1x15 al 70%
    2x 20 rep al 60%
    2 x40 rep al 40%



    Femoral:: 1)Puedes usar la tobillera de la foto, pero te recomiendo que uses el aparatao tal y como está montado para leg curl, sólo que te pones de pie y apollando la parte superior del muslo (por encima de la rodilla) en el asiento (no sé si me he explicado bien)

    5x20 rep al 60 %


    Hombro:con lo que tenemos, chungo.

    Prueba; pon la barra de los bíceps en la polea baja y haz:

    elevaciones frontales: 4x15
    elevaciones laterales: 4x 15



    Tríceps: En la postura de "extensión de brazo"

    1x20
    3x15
    1x12
    1 al fallo

    ABDOMINALES-ESTIRAMIENTOS

    El miércoles dedícalo a hacer 30 min de bici, 30 del otro aparato y abdominales o a descansar...
     
  3. Jimmy

    Jimmy Forista Legendario

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    pues la que dice guaka del full o boxeo no es mala:wink:
    yo llevo un mes aprovechando que me fastidie la muñeca y no puedo sacudir, para hacer mas ejercicio de pesas , y la verdad es que lo pillar peso hay que tomarselo con calma y sabiendo que haces (yo hago sin tener ni p*ta idea y mal voy :D )... tampoco hacen falta dietas, ni flipar con lo del gimnasio.... aparte de que la gente confunde el estar cuadrado de gimnasio, con estar en forma o tener mucha fuerza:nose:
     
  4. birdhouse

    birdhouse Clan Leader

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    Hace 4 años que estoy trabajando en un gimnasio, haciendo rutinas, clases y preparando opositores. Mi consejo es que empiezes poco a poco, no tengas prisas, haz unas 8-10 semanas basandote en ejercicio aerobico y ejercicios de fuerza-resistencia. Una vez superado ese periodo, ve haciendo paulatinamente la transicion hacia la hipertrofia. No te puedo decir ni el peso que levantaras ni las series, ni repeticiones que tienes que hacer. Para ello te habria de conocer, evaluar tu estado fisico y evolucion.
    Sobre la dieta, de momento, come de todo, prima los carbohidratos y intenta comer equilibrado. Por ahora, dejate de batidos de proteinas y demas. Saludos ;-)
     
  5. Jimmy

    Jimmy Forista Legendario

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    eso creo yo, calma, no engorilarse y tener alguien que te diga mas o menos por donde tirar:wink:
     
  6. little_homer

    little_homer Guest

    Jode.. tanto problema para ganar peso?... Strap i yo ganamos esos 15 kilos... en 4 comidas :descojon:
     
  7. nando1977

    nando1977 Guest

    creo que puedo asesorarte

    hola, mi nombre es nando, soy diplomado y licenciado en educacion fisica, a parte ejerzo como entrenador personal, y bueno te comento por encima, para empezar es necesario tener una base a nivel aeróbico (resistencia general) para trabajar musculación te aconsejo que te calcules 1 RM (repetición máxima; es decir si por ejemplo trabajas hombros pues le metes el peso necesario para hacer solo una repeticion, que no puedas ni mover para hacer una segunda repeticion, ojo no hagas esto solo que alguien te ayude porque manejas altas cargas y puede ser peligroso) una vez que lo tengas calculado debes saber que a mayor porcentaje de ese RM conseguiras hipertrofiar mejor pero realizaras menor numero de repticiones, tambien debes tener en cuenta los tiempos de descanso.

    En lo referente a los suplementos, te doy mi consejo por un lado puedes tomar batidos de hidratos de carbono 70% y 30% proteinas, yo tenia tu constitucion y me ayudaron a ganar peso y masa muscular, tambien te ayudara a entrenar la creatina, que ayuda a recuperar y que tus entrenamientos sean mas exigente, bueno asi por encima creo que es lo que te puedo comentar, espero haberte servido de ayuda
     
  8. teXky

    teXky Forista Legendario

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    Lo siento, este finde no me he podido conectar... estaba bastante liado.. buaaa, muchas grácias por la rutina.:-P

    El porcentaje que seria?? El peso que puedo levantar con o sin mucho esfuerzo?? por ejemplo, 20k... xo es que no es lo mismo hacer 20kg. de polea, que en butterfly d esa... :-S

    Otra cosa 2x20 x ejemplo, es hacer dos series d 20 repeticiones, no?? xo con que descanso ? osea las 2x20 seguidas, descansar i luego por ejemplo hacer otra de 1x15 con otro peso...

    <2 al fallo (=hasta que no puedas más)> y eso que significa??? :-P


    <1)Extensiones de pierna> Cual es de la foto?? :-S

    Femoral:: 1)Puedes usar la tobillera de la foto, pero te recomiendo que uses el aparatao tal y como está montado para leg curl, sólo que te pones de pie y apollando la parte superior del muslo (por encima de la rodilla) en el asiento (no sé si me he explicado bien)

    Hombro:con lo que tenemos, chungo.

    Prueba; pon la barra de los bíceps en la polea baja y haz:

    ¿?¿?¿?¿?

    a si, y el remo sentado?? :-P


    Siento todas mis dudas, xo es que quiero estar convencido de todo, para no comenter ningún error, muchas grácias :wink:
     
  9. birdhouse

    birdhouse Clan Leader

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    Fuerza-resistencia para empezar Texki, es decir muchas repeticiones, muchas series, poco peso, y poco descanso. Deja el fallo muscular para cuando estes mas entrenado ;-)
     
  10. jato

    jato Forista Legendario

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    Vete a un gimnasio de verdad, con eso no puedes hacer mas que perder el tiempo :D
     
  11. jato

    jato Forista Legendario

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    Ve a un gimnasio de verdad, ahi tienes todo lo que te hace falta... con esas máquinas no puedes hacer mucho más que sudar un rato ^^
     
  12. teXky

    teXky Forista Legendario

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    Bueno, ya llevo un mes, casi dos haciendo ejercicios para habituar mi cuerpo, osea, series con muchas repeticiones.

    Ahora creo que ya es hora de disenyar un planing de tal manera que pueda aumentar volumen i a la vez ganar i musculatura.
    Al equipo inicial, se le suman mancuernas i extensores.

    Aparte irá la dieta, que supongo que sera por encima d las 2800kcal. verdad?? (Esta la disenyaré yo según mis gustos)

    Alguien me echa na mano a crear una rutina para lograr esos objetivos.
     
  13. jato

    jato Forista Legendario

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    Al final fuiste al gimnasio?
    Para el tema de la dieta hay muchísimas ya hechas, si quieres aumentar volumen empieza con las proteinas, pero has de seguir un entrenamiento específico y llevarlo muy al día porque si no no te va a servir de nada :p
     
  14. Albert16

    Albert16 En Practicas

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    yo fui 3 meses ( los de vacaciones ) yendo cada día al gimnasio de 10 a 12-12:30 ( pero pim pam eh ,nada de a saco 2 horsa y media, eso es de locos xD ) y mira, se nota un montón la mejora. El primer dia, haciendo ejercicios de hombro no podia ni con 10 quilos, acabé ( con 16 años ) pudiendo subir mas de 20 a cada lao , una pasada tio. yo no me lo creía jejeje. Lo bueno esque iba poco a poco. no intentaba hacer el zumbao y ponerme de golpe un peso que quizas podría levantar, pero me costaria demasiado y acabaria reventado y con dolor de columna. Aparte de eso, yo te recomendaria, en vez de hacer SOLO eso, hacer también bici para calentar que va muy bien pa entrar en matéria y luego abdominales y flexiones. ( abdominales me marcaba mas de 300 jaja y flexiones empecé pudiendo hacer 10 o asi y acabe con mas de 60 =) ). Lo malo esque si luego lo dejas ( como yo porque el colegio y eso me es mas importante que no el body xD ) te quedas un poco CHOF , no se como explicarlo jejej , del palo yaya :LOL: pero na eso se arregla facil volviendo a ir el año k viene :biggrin:
     
  15. teXky

    teXky Forista Legendario

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    Fui al gym del parque d bomberos.... pero ya llevo hasta la fecha d hoy, cerca unos 2 meses preparando i condicionando el cuerpo. :rolleyes:
     
  16. madite

    madite Guest

    Buenos cocidos, buenas judias, buenas lentejas, buenos asados. Todo esto con sus correspondientes ingredientes, morcillas, oreja, patatas, etc, etc, y a un gimnasio que un profesional te haga un planing de entrenamiento y en 3 meses estas hecho un toro.
    Saludos:wink:
     
  17. Berki

    Berki Forista Legendario Miembro del Club

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    Mira texky yo que se algo de esto, no mucho claro porque tengo 21 años pero llevo desde los 15 años entrenando, te recomiendo que vayas a un gimnasio, que te hagan una tabla(todas las tablas para los principiantes suelen ser iguales), salvo que te contrates un entrenador personal, tu desprecoupate de que comer, come sano, intentando comer muchos carbohidratos hasta ma meriedna y a aprtir de ahi centrarte más en proteinas.
    COmo vas a empezar vas anotar que entrenando 4 dias ala semana tu cuerpo emepezara rapidamente a tranformarse y segurias subiendo de peso y cogiendo forma, hasta que te estanques si no cambias el procedimiento de entrar.
    AUnque estes delgado no descartes hacer 15 min de cardio para reactivar el metabolismo.

    Un salu2
     
  18. Berki

    Berki Forista Legendario Miembro del Club

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    SI quieres sufrir entrena dos dias a la semana a lo mucho tres con un plan de superseries o triseries. Te quemará el cuerpo, come mucho pero bien y descansa.
    Te pondrás fuerte.

    A mi em pasa a diferencia que tu que soy endomorfo y me las veo para bajar de los 100 kg.
    Salu2
     
  19. fmuniz

    fmuniz

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    gimnasio un poco de pasas(mantenimiento)una dieta de un endocrino.
     
  20. TRIAL_BCN

    TRIAL_BCN Forista Senior

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    Las pasas van de muerte en el gimnasio :LOL: :LOL: entre ejercicio y ejercicio unas de uva moscatel van cojonudas :LOL: :LOL:
     
  21. supercanedas

    supercanedas I have gambas I have chopitos... Moderador Miembro del Club

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    987/ TUONO V4
    buscate una mulata con ganas de samba:LOL:
     
  22. jangel

    jangel Clan Leader Coordinador

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    Hormigonera
    come más pesas muy poco
    un poco de carne rojaaaaaaaaaaaaa!!!!
    ñññññññññññññññññaaaaaaaaaaaaaammmmmmmmmmmmmmmmmm
     

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